Jóga Eva

CO JE DIASTÁZA A PROČ JI ŘEŠIT?
V prvé řadě, netýká se pouze žen (ať už po porodu nebo obecně), ale je častá i u mužů a dětí. Jedná se o rozestoupení přímého břišního svalu v oblasti liney alby (středové vazivové čáry) z více možných příčin, obecně vzato z přemíry tlaku či tahu v této oblasti. 
Co jsou konkrétní příčiny? Častá je kombinace vícero z nich: nerovnováha svalů trupu a pánve včetně břišních svalů, špatná poloha pánve a žeber (např. syndrom "rozevřených nůžek" - viz koláž níže), sedavý způsob života s přemírou kulatých ohybů v denních stereotypech, zvedání těžších břemen, přetěžování přímého břišního svalu jeho intenzivním posilováním (často ve spojení s následným zvětšením objemu břicha), nevhodný způsob cvičení + špatná technika (přemíra hlubokých záklonů, špatná technika pozic typu prkno/příliš dlouhé výdrže atd.), geneticky oslabené vazivo, hypermobilita, těhotenství ve spojení s dalšími faktory, obezita....

JAKÉ POTÍŽE MŮŽOU PRAMENIT Z DIASTÁZY? Mezírkou uprostřed břicha dochází k úniku nitrobřišního tlaku, což může mít vliv na stabilitu bederní páteře, plotýnek, na funkci pánevního dna a polohu orgánů, může přispět k zácpě, hemoroidům, kýle... Taktéž je diastáza často řešena z estetických důvodů - břicho může být v oblasti diastázy vyboulené (obzvlášť po jídle), pas je širší.

DIAGNOSTIKA: Diastázu jednoduše vyšetříme v lehu s pokrčenými koleny. Zvedneme hlavu a pozorujeme, zda neuvidíme uprostřed břicha vyboulení (stříšku) nebo naopak zda neobjevíme propadlinu, kterou můžeme vyhmátnout prsty na šířku (po stranách této propadliny vpravo a vlevo ucítíte hrany přímého břišního svalu). Pro zhodnocení míry závažnosti je důležitá nejen šířka, hloubka a rozsah diastázy, ale také tonus hlubokých břišních svalů a schopnost kooperace svalů stabilizačního systému trupu a držení těla.

TERAPIE: To, jak s diastázou pracovat, vám může poradit řádně vyškolený lektor a také fyzioterapeut. Na běžných lekcích jógy diastázu bohužel nenapravíte, ba naopak, často se právě zde diastázy vytváří. Pomoci vám můžou pouze lekce tzv. fyzio-jógy speciálně zaměřené na tuto problematiku, kdy se navíc zohledňují individuální rozdíly mezi lidmi. 
Způsob práce s diastázou je individuální na základě příčin vzniku a měl by být komplexní, tedy řešen v souvislostech a funkční provázanosti pohybového aparátu. Nečekejte tedy jeden univerzální návod. Poporodní diastázy se často samy do určité míry či úplně zatáhnou, v tuto chvíli je důležité neprovádět nevhodné cviky, které by diastázu zafixovaly či prohloubily (např. sedy-lehy, záklonové pozice - viz níže).

7 TIPŮ K NÁPRAVĚ: 
✔️Nastavit si držení těla takzvaně "od opory" - tedy aktivní opora od chodidel a tah za temenem, bez zavěšení se do chodidel a celého těla. Tímto jednoduchým principem automaticky zaktivujete stabilizační systém páteře i zbytku těla a nastartujete důležité, hluboko uložené svaly.
✔️Nezbytné je umět si nastavit neutrální pozice pánve a žeber (viz popis a koláž níže), v nich se učit dýchat tzv. bráničním dechem, pracovat s pánevním dnem a hlubokými břišními svaly (přesnou techniku se učíme na kurzech).
✔️V tomto klíčovém nastavení k dechu přidat cviky na podporu "středu těla" a vhodné cviky na šikmé břišní svaly (učíme se na kurzech).
✔️V některých případech pomáhají správně zvolené cviky na přímý břišní sval, konkrétně pokud je příčinou diastázy zvýšený tah v oblasti středové čáry, typické u syndromu rozevřených nůžek/bederní hyperlordózy (techniku cviku se učíme na kurzech, NEjedná se o zkracovačky apod.!)
✔️Je třeba řešit tělesné dysbalance ovlivňující držení těla - např. protahovat zkrácené ohybače kyčlí a prsní svaly, naopak posilovat mj. stabilizátory lopatek a hluboké šíjové svaly (tyto cviky provádíme na kurzu). 
✔️Také je třeba řešit tělesné dysbalance, které zdánlivě nesouvisí s diastázou, nicméně z hlediska funkčního řetězení můžou také být jednou z příčin (např. snížené klenby, hypermobilní kolena atd.).
✔️Je důležité odstranit příčiny vzniku diastázy, pozměnit své pohybové stereotypy během cvičení i v denním životě (technika zvedání břemen, ergonomie sedu apod.).

Jak najít neutrální polohu pánve? Přístupy lektorů či terapeutů se můžou lišit, někdo má tendenci vnímat neutralitu pánve více "podsazeně" než jiný lektor. Někdo zarovnává přední a zadní spiny pánve do stejné úrovně, s čímž nemám dobrou zkušenost, pánev se tak víceméně podsadí. Co funguje mně, je zarovnání předních horních trnů nad stydkou kost. Také představa polohy pánve jako nádoby s vodou, ve které dorovnáme hladinu (lem kalhot je rovnoběžně se zemí). Také představa pánevního dna, které je rovnoběžně s osou bránice.
Jak najít neutrální polohu žeber? Obecně vzato, když přední i zadní spodní žebra jsou stejně vysoko. Kontrolně také tak, že při pohledu zboku jdou paže podél trupu, přičemž např. při rozevřené poloze předních žeber jdou paže spíše za osou trupu. Pomáhá také představa, že osa bránice je rovnoběžně s osou pánevního dna (lem topu je rovnoběžně s lemem kalhot).
Jak najít neutrální křivku páteře? Právě na základě neutrálních poloh pánve a žeber, a poté s tahem za temenem dotvarovat křivku krční páteře. Je třeba si uvědomit, že přirozeně je páteř esovitě zakřivená, se svými lordózami i kyfózami, které jsou závislé na klopení pánve a žeber (a na dalších faktorech). Někdy je ale křivka páteře oploštělá a např. bederní lordóza chybí, pak tedy neutrální křivka vypadá "rovněji". Někdy je naopak křivka páteře prohloubená (např. po těhotenství), s čímž lze pracovat, a také tělo samo je schopno to časem srovnat, pokud mu to nějak nekazíme a tuto křivku nefixujeme).

JAKÉ CVIKY NEDĚLAT:

❗️záklony (především ty hlubší nebo se špatnou technikou)
❗️posilování přímého břišního svalu následujícími cviky: zkracovačky, sedy-lehy, rolování sed-leh: jakýkoli cvik, kdy se zvedá z lehu na zádech hlava; jakýkoli cvik, kdy se zvedají z lehu na zádech zároveň obě natažené nohy apod.
❗️cviky s příliš velkým nitrobřišním tlakem (břicho "vyskočí" směrem ven) - může to být u někoho pozice prkna a různé varianty. Pozor především na dlouhé výdrže v těchto cvicích.
❗️cviky s velkou zátěží (v posilovně)
❗️cviky s dopadem, na trampolíně apod.

JAK NA POZDRAV SLUNCI PŘI DIASTÁZE (následující přístup můžete využít i v případě větší diastázy a slabšího tonu břicha, a také v raném poporodním období):

Cílem je nevytvářet přebytečné tahy a tlaky v oblasti rozestoupení břicha. Provádět jemnou variantu pozdravu:

• s NEUTRÁLNÍM DRŽENÍM pánve, žeber a páteře ve většině pozic sestavy
• udržet tyto neutrální polohy i při vzpažení
• s přechodem do kočky, ne do kliku
• bez záklonů/výrazného prohýbání v bedrech/vysouvání předních spodních žeber
• bez kliku
• v případě, že děláte prkno/jinou stabilizační pozici s velkým nitrobřišním tlakem, hlídat si osu páteře a přiblížení postranních částí břicha do středu spolu s aktivací pánevního dna, pokud se břicho vyklene, nedělat, udělat variantu jemnější
• přechody z rovného předklonu do kočky/z psa do rovného předklonu dělat přes pokrčená kolena a rovná záda
• na konci pozdravu z hlubokého předklonu přejít do pozice židle, poté do stoje (vhodnější než rolování)
• vkládat si odpočinkovou pozici dítěte podle potřeby
• vložit si do pozdravu další cviky - na šikmé břišní svaly (jemné úklony z hory/rotace z kočky za paží/lezení na místě/paže-opačná noha natažení apod.)