Jóga Eva

Jóga v těhotenství - jak na to?

Eva Hrdličková: "O těhotenskou jógu jsem se začala zajímat asi dva týdny před počátkem svého prvního těhotenství (tehdy nic netušíc). Původně mě zajímalo, jak upravit lekci, kdyby na ni přišla těhotná žena, jak pro ni konkrétně modifikovat pozice, které cviky vynechat. Jelikož se těhotenská jóga stala aktuální pro mě samotnou, začala jsem se o jógu v tomto krásném životním období zajímat mnohem intenzivněji. Kromě školení jógy pro těhotné, seminářů zaměřující se na funkční anatomii a principy zdravého pohybu jsem prostudovala nejrůznější zdroje zaobírající se touto tématikou – jak jógou, tak těhotenstvím a porodem jako takovým, ale největším přínosem mi byla vlastní jógová praxe a pozorování, co se mnou která pozice v jednotlivých trimestrech provádí (ve 2. těhotenství jsem přístup ke gravidjóze jestě více nasměrovala k propojení jógy, principů zdravého pohybu a fyzioterapeutických technik, čímž se mi výrazně zlepšilo držení těla a veškeré tělesné/těhotenské potíže se mi obloukem vyhnuly, včetně "esíček":-) ). Postupně jsem tak vyvinula vlastní systém jógy pro těhotné. Své zkušenosti jsem začala po prvním porodu předávat lektorům a těhotným ženám na workshopech zaměřených na gravidjógu a po porodu druhém jsem začala postupně propracovávat svůj systém jógy a cvičení po porodu."

Nepochybuji o tom, že jóga terapie je snad nejzdravější typ pohybu v těhotenství, pokud je správně uzpůsobená (při nevhodných úpravách/bez úprav by naopak mohla jóga výrazně prohloubit stávající potíže či je dokonce vytvořit). 

PŘÍNOSY JÓGY V TĚHOTENSTVÍ: 

• udržení kondice během těhotenství, což pomůže i při porodu a při návratu k původní postavě po porodu
• rozproudění energie v těle, vyplavování hormonů dobré nálady
• úleva od těhotenských potíží: křečových žil, otoků, zácpy, křečí
• pozitivní vliv na tělesné soustavy, které v těhotenství pracují mnohem intenzivněji než jindy
• zachování správného držení těla navzdory rostoucímu bříšku a prsům
• prevence bolestí zad a kloubů
• podpora klenby chodidel
• schopnost vědomé práce se svaly pánevního dna - posílení i uvolnění
• podpora stabilizačního systému trupu, prevence rozestupu břišních svalů
• zlepšení flexibility kyčlí (u kyčlí méně mobilních) a stabilizace kloubů pánve (u těhotných s naopak mobilnějšími klouby a případnými bolestmi kyčlí, SI skloubení, symfýzy)
• emoční zklidnění, dodání sebedůvěry, nadhledu
• vytvoření si denního rituálu, kdy se věnujete pouze sobě a miminku
• schopnost koncentrace i relaxace – pomůže Vám plně se soustředit na porod, zároveň budete umět relaxovat a nabrat sílu mezi kontrakcemi a během nich 
• navázání kontaktu s miminkem, příznivý vliv na jeho vývoj díky hlubokému dechu (zvýšené okysličení miminka v děloze; harmonizující vliv)

KDY NECVIČIT:

• v 1. trimestru s mírou - nepřepínejte se a nepřehřívejte se, při velké únavě spíše odpočívat
• v případě určitých těhotenských komplikací – nutno probrat s lékařem; u některých těhotenských komplikací přesto cvičit lze - s drobnými omezeními (vynechání některých pozic či častější odpočinek)

ČEMU SE VYHNOUT:

• obráceným pozicím při delší výdrži 
• skokům
• intenzivnímu posilování přímého břišního svalu (rolování, sedy-lehy apod.)
• pozicím stlačujícím břicho, intenzivním a uzavřeným rotacím, pozicím na břiše (od 2. trimestru)
• hlubokým záklonům a zvýšenému prohýbání bederní páteře
• delším výdržím v lehu na zádech (od 2. trimestru - hrozí tzv. syndrom dolní duté žíly)
• delším výdržím ve stoji (hrozí odkrvení horní části těla a následná slabost)
• "vysazení boku" a našikmení pánve v pozicích - např. pozice na jedné noze, se zanožením, s natažením nohy z kočky (hrozí posun/blokace některého z kloubů pánve)
• ve 3. trimestru nedělat dlouhé výdrže v pozici kočky
• velkým rozsahům v pozicích a hyperextenzi kloubů - např. kolen/loktů (hormony progesteron a relaxin, uvolňující se v těhotenství, způsobují, že máte uvolněnější svaly, šlachy a vazy, při nerespektování vhodného rozsahu by mohlo dojít ke zvýšení bolesti, opotřebení kloubů či zranění, obzvlášť u kloubů hypermobilních)
• Pozdrav Slunci je třeba si upravit jednak dle stupně těhotenství (a velikosti břicha), jednak tak, aby byl celkově jemnější (bez záklonů a přechodu přes klik)
• nevysilujte se a vyhněte se dynamickým formám jógy a hot józe (kvůli přehřívání organismu a jeho přílišné zátěži - především v 1. trimestru těhot.)
• zádržím dechu nebo dechovým technikám jako např. kapalabhátí, bhastrika

  NA CO SE NAOPAK ZAMĚŘIT:

• hluboký dech, relaxace, zklidnění mysli, žití přítomností; možno zařadit dechovou techniku "nádí šódhana" - střídavé dýchání
• správné držení těla s neutrálními pozicemi v oblasti trupu, pánve a centrací všech kloubů, oporou a tahem v pozicích
• vnášení zdravých pohybových stereotypů do denních činností - způsob zvedání břemen a předklonových činností, způsob přechodu ze sedu do lehu a naopak
• "cévní gymnastika" (prevence křečových žil, otoků)
• posílení klenby chodidel, manuální technika "zvedání příčné klenby"
• stabilizace kloubů pánve (především u mobilnějších typů kloubů - působením hormonů dochází k jejich dalšímu rozvolnění, což může způsobovat např. bolesti SI skloubení, kyčlí, symfýzy); 
• posílení svalů pánevního dna a hlubokých břišních svalů (prevence diastázy, bolesti beder, SI skloubení, rozestupu spony stydké) 
• vyvážené posílení a protažení určitých částí těla tak, abychom vyrovnávali dysbalance sedavého stylu života a také ty, které pramení z 
  prohloubeného zakřivení páteře v těhotenství (typicky bývají zkrácené např. ohybače kyčlí, prsní svaly, přední část deltového svalu, horní trapézové svaly a oblast beder; naopak typicky ochablé bývají hluboké svaly břicha, hluboké flexory krku, stabilizátory lopatek, hýžďové svaly)
• nácvik základních úlevových pozic a uvolnění se při výdechu (hlavně v oblasti pánve), koncentrace na miminko

  

SPRÁVNÉ DRŽENÍ TĚLA:

• s chodidly rovnoběžně, na šířku boků, nosit ideálně boty s prostornou špičkou, bez zvýšené paty (i nízké podpatky prohlubují prohnutí v bedrech, padání příčné klenby atd.)
• pánev neutrálně (přední horní trny pánve nad stydkou kostí), žebra rovnoběžně s rovinou pánve, páteř vytažená za nejvyšším bodem hlavy, ramena a lopatky široké, lokty volně pod úrovní ramen, krční páteř v prodloužení zbytku páteře bez vysunování brady
• Nejčastější chyby: vysazení pánve spolu s nadměrným prohnutím v bedrech, nebo naopak pánev pasivně protlačená vpřed a chybějící opora v chodidlech a tah za temenem
• Pozitiva správného držení těla v těhotenství: předchází či zmírňuje bolesti zad a kloubů; prohlubuje dýchání a tedy přísun energie, kyslíku a živin pro Vás a miminko: udržuje dělohu ve správné poloze, což má vliv i na porod: prevence rozestupu břišních svalů: posílí Vaši sebedůvěru - vypadáte a cítíte se lépe

JAK DÝCHAT - BRÁNIČNÍ DECH: 

• Nacvičujte jej při správném držení těla např. v pohodlném sedu. Všichni umíme nějakým způsobem dýchat, ale často se jedná o mělké dýchání, při kterém se do plic nedostává dostatek kyslíku.
• Dýcháme nosem (především při nádechu) tak, že při nádechu nejprve cítíte svůj dech ve spodní části trupu (břicho, pas, bedra), potom se rozšiřuje do hrudníku (bočních stran i zad). Při výdechu se trup přirozeně vrátí zpět do zúžení. Při nádechu se břicho zvětšuje, nicméně je uvolněné, nevytlačujeme jej!
• Dýcháme zhluboka a dlouze, máme uvolněné svaly krku a obličeje. Ramena by se neměla zvedat. Dýcháme do celého trupu (i do zad). 
• Pro kontrolu dýchání ve spodní části trupu si položte ruce do pasu, palce rukou na bedra a s nádechem vnímejte, jak se tato oblast s nádechem rozpíná, s výdechem vrací zpět.
• Nezapomeňte se na hluboké dýchání soustředit i během provádění jednotlivých pozic.
• (O tom, jak do dechu přidat vědomou aktivaci hlubokých břišních svalů a pánevního dna, více na kurzech.)

Jak na cvičení v jednotlivých trimestrech?

  1. TRIMESTR:

První trimestr je pro mnoho žen náročné období, kdy pociťují nejrůznější projevy v těle probíhajících velkých hormonálních a fyziologických změn. Může mezi ně patřit obrovská únava, spavost, zvýšená teplota, pocit "že na Vás něco leze", ranní nevolnosti, slabosti, neustálý hlad. V případě projevů, jako je únava či zvýšená teplota, se rozhodně nenuťte do intenzivní jógy či sportů, dopřejte si patřičný odpočinek, objevte kouzlo relaxace a hlubokého dýchání a počkejte do 13. týdne, kdy poleví únava a začnete pociťovat návrat energie. Ve Vašem těle probíhají obrovské změny a důležité procesy (např. zahnizďování embrya) a je třeba to respektovat. 

• Pokud jste v józe začátečnice a cítite se dobře, zvolte jemné jógové cvičení, ideálně navštěvujte kurz gravidjógy, vedený patřičně vyškolenou lektorkou.
• Pokud jste pokročilejší a netrpíte únavou, cvičte si dále, jak je Vám příjemné, jen trochu odlehčete a některým pozicím se již vyhýbejte (viz výše). 
• Zařazujte Pozdravy Slunci dle Vaší pokročilosti a aktuálního cítění. (Pozdrav Slunci není ještě omezen zvětšeným bříškem, nicméně nepřetěžujte se a již neprovádějte výdrž v pozici dolů hledícího psa).
• Zatím ještě můžete provádět pozice na zádech či většinu pozic na břiše.
• Stojné pozice jsou vhodné, pokud netrpíte slabostí (případně provádějte s oporou).
• Cvičte vše, co je obecně (v těhotenství) vhodné a bude pro vás příjemné (viz výše).
• Neprovádějte pozice, které příliš posilují přímý břišní sval, nemusel by pak být dostatečně pružný při zvětšování břicha a mohlo by dojít k diastáze (rozestupu). (Jedná se o cviky jako rolování/sedy-lehy/zkracovačky.)
• Zbytečně se nestresujte, že byste si cvičením ublížily, o těhotenství se většinou dozvídáme nejdříve v 2. měsíci, takže často do té doby naplno cvičíme či děláme cokoli bez omezení, aniž by to mělo negativní vliv na vývoj plodu. Já osobně jsem takto 1. měsíc vedla cca 10 lekcí jógy týdně (tehdy ještě poweryogy) a šetřit jsem se začala opravdu až poté, co jsem pocítila výraznou únavu a spavost (ve 2. měsíci).

2. TRIMESTR:

Pro většinu žen nastává příjemné období, kdy se vrací energie, ustupují nevolnosti a dostavuje se chuť na fyzickou aktivitu. Pokud jste tedy v 1. trimestru nezačaly s jógou, je čas začít právě teď - ideálně s gravidjógou, protože na "klasických" lekcích jógy by už bylo třeba spoustu pozic upravit či pojmout jinak. 

• Zaměřte se v pozicích hlavně na správné držení těla (prohlubuje se zakřivení páteře, hlídejte si hl. bederní prohnutí)
• Správné držení těla podpořte především protahováním ohybačů kyčlí, prsních svalů a přední strany ramen, dále svalů na zadní straně šíje a oblasti beder. Posilujte stabilizátory lopatek např. v klicích o stěnu.  
• Začněte s posilováním svalů pánevního dna a hlubokých břišních svalů např. ve vzpřímeném sedu, v pozici kočky.
• Provádějte Pozdravy Slunci, při kterých si chodidla dáváte více do šířky, aby se Vám v předklonu/při přechodech nestlačilo břicho.
• Posilujte svaly dolních končetin, klouby se tak lépe vypořádají se zvyšující se zátěží vlivem narůstající hmotnosti. Stojné pozice už Vám ale můžou začít způsobovat slabost, řešením je nebýt v nich staticky, ale zařadit je např. do Pozdravu Slunci nebo "plynout v rytmu dechu" - např. pozice židle se střídá s pozicí hory.
• Pozice z lehu na zádech již můžou být problematické kvůli syndromu dolní duté žíly (zvětšená děloha vám tuto žílu, nacházející se mírně vpravo od páteře, utlačuje, což může způsobit slabost, omezit tok živin).
• Relaxaci provádějte spíše v lehu na levém boku. Do lehu a z lehu přecházejte právě přes bok.
• Hlídejte si rozsahy v pozicích.
• Neprovádějte pozice stlačující břicho.
• Provádějte cévní gymnastiku - např. pohybováním chodidel v sedu s nataženýma nohama.

3. TRIMESTR

Závěrečná fáze těhotenství s sebou často přináší dýchací potíže, pocit neohrabanosti, v noci časté buzení a chození na WC... Můžou se objevit bolesti v bedrech, křížokyčelním skloubení, symfýze, v kyčlích - tělo se připravuje na porod a rozvolňují se kloubní spojení pánve. Zvětšilo se zakřivení páteře (bedra jsou prohnutější a hrudní páteř zakulacenější).

• Zásadní je správné držení těla, kontrola nad bederním prohnutím - nezvyšovat během cvičení! Zařazujeme pozice na podporu držení těla jako v 2. trimestru.
• Brániční dech zlepší kvalitu dechu, pomáhá proti diastáze.
• Stabilizace svalů pánevního dna (obecně vzato max. do 35. tt. - hlavně u 1. těhotenství) a hlubokých břišních svalů.
• Hlídejte rozsah v pozicích protahovacích a při práci s klouby, které by neměly jít do maximálních rozsahů, neměla by se "prolamovat" kolena a lokty.
• Obzvlášť se hlídáme, pokud máme hypermobilní klouby - v tomto případě stabilizujeme tyto klouby vhodnými cviky.
• Nacvičujte úlevové pozice a uvolňování oblasti pánve a svalů pánevního dna při výdechu pusou (např. v pozici dítěte na předloktí).
• Věnujte se relaxaci a vědomému dýchání.
• Omezte výdrž ve stojných pozicích.
• Omezte výdrž v pozici kočky (orgány tlačí na břišní svaly vlivem gravitace, může se tím podpořit vznik diastázy).
• Ležte spíše na (levém) boku a mezi kolena si dávejte polštářek.
• Často dochází v tomto trimestru k otokům a křečovým žilám, pomůže dávat si nohy co nejvíc nahoru (např. na posteli proti zdi) a dělat "cévní gymnastiku".
• Pozdrav Slunci provádíme s chodidly více od sebe.   
• Při rozestupu spony stydké omezíme roznožení, pozice na jedné noze, pozice se zanožením, omezíme dlouhé stání a chůzi.   
• Tlaky do pánve můžeme zmírnit pozicí můstku v jemném rozsahu/rolováním nahoru a dolů v rytmu dechu.

TIPY NA DOMÁCÍ CVIČENÍ - CO SI NACHYSTAT A JAK NA TO:

• Cvičíme ráno, večer či kdykoli během dne alespoň 15 minut, ideálně každý den nebo min. 3x týdně.
• Když budeme cvičit pravidelně ve stejnou dobu, stane se z těhotenské jógy "pevný bod dne", součást denních rituálů a bude to tedy pro nás přirozenější a důsledkem častější frekvence cvičení i účinnější.

  

• Výhody ranní jógy spočívají v tom, že svůj den začnete posílená a uvolněná. Večerní cvičení může zase přispět ke kvalitnímu spánku.
• Necvičte po větším jídle, počkejte alespoň 2 hodiny. Obecně doporučuji jíst menší porce víckrát během dne, rostoucí děloha utlačuje střeva a po velkých porcích Vám bude těžko, ztratíte energii a může Vás pálit žáha (obzvlášť ve 3. trimestru).
• Místnost, kde cvičíte, pořádně vyvětrejte, pokud je Vám to příjemné, zapalte si svíčku či aromalampu se svou oblíbenou vůní (doporučuji zklidňující levanduli, osvěžující eukalypt či energizující rozmarýn). Pokud máte možnost, cvičte venku na čerstvém vzduchu.
• Odstraňte rušivé podněty, pokud chcete, pusťte si příjemnou hudbu.
• Nachystejte si podložku, deku, něco na vypodložení (polštářek, složenou deku).
• Nebojte se během cvičení pít.
• Začněte vědomým dýcháním v sedu. Spojte se prostřednictvím dechu se svým miminkem, klidně si jej představujte a dýchejte „pro něj“. Ve všech pozicích je priorita dech, měl by být uvolněný a hluboký.
• Pohyby provádějte pomalu.
• Zařaďte několik Pozdravů Slunci pro těhotné. Neměly byste se přehřívat, vkládejte relaxační pozice či samotné nádechy a výdechy.
• Snažte se v úlevových pozicích (pozice dítěte na předloktí apod.) svaly vědomě uvolňovat, především při výdechu pusou, naučí Vás to během kontrakcí zbytečně nezapojovat svaly, které nejsou nutné držet, zmírní to tedy napětí v kontrakci a podpoří uvolnění pánve a tím postup porodu.
• Pokud máte málo času, můžete provést pouze několik pozdravů slunci pro těhotné.
• Na závěr cvičení vždy zařaďte alespoň krátkou relaxaci.