Jóga Eva

Jak na cvičení po porodu

Eva Hrdličková: "Jóga, gravidjóga, těhotenství, porod, rodičovství patří mezi mé velké zájmy, na které přicházím postupně, jak plyne můj osobní život. Na poporodní cvičení jsem se přirozeně zaměřila v průběhu postupného návratu do původní kondice po mých dvou porodech.
Jelikož mě zázrak zrození nepřestává fascinovat a dojímat, je mi velkou ctí se setkávat s těhotnými ženami a čerstvými maminkami nejen v osobním, ale také v profesním životě.

Průběžně propracovávám systém poporodního cvičení, který vychází z mého vlastního cvičení a návratu těla po porodu, z dlouholeté lektorské praxe, kdy se maximálně snažím o přizpůsobení cvičení konkrétnímu člověku, z průběžného vzdělávání v oblasti jógy, funkční anatomie a moderních rehabilitačních směrů. Snažím se především o to, naučit sebe i ostatní vnést zdravé vzorce pohybu do každodenního života a udržet si tak tělo zdravé a funkční co nejdéle, navzdory věku i gravitaci:-).  

OBDOBÍ POPORODNÍ je velmi citlivé a má svá specifika, rozhodně tedy neplatí, že můžeme naplno začít cvičit hned po šestinedělí. Předložím vám své zkušenosti získané po obou typech porodů - přirozeném i operativním.

Mám bohužel zkušenost, že se čerstvé maminky příliš brzy věnují sportům či cvičením, která jsou pro ně nešetrná a nevhodná (nebo zkrátka neví, jak si je upravit) a která ještě více např. prohlubují břišní rozestup a vyklenutí břicha, zhoršují stav pánevního dna, prohlubují bederní lordózu, bolesti zad a krční páteře, bolest kloubů (např. SI skloubení, kyčlí), "rozklížení" pánve atd.
Ráda bych tedy pomohla nasměrovat zotavování (nejen) čerstvých maminek tím správným směrem, a to jak po porodu spontánním, tak po císařském řezu. 

V následujících řádcích předložím svá doporučení ohledně obecných fyzických aktivit v době šestinedělí, obecných principů cvičení a toho, co by podle mě mohlo naopak spíše uškodit.

Podrobný popis cviků na fotografiích níže, test břišního tonu a rozestupu, individuální konzultace a pomoc s případnými tělesnými bolestmi jsou náplní kurzů (a seminářů) poporodního cvičení." 

OBECNÉ FYZICKÉ AKTIVITY BĚHEM ŠESTINEDĚLÍ  I  POZDĚJI - MÉ DOPORUČENÍ :

• Co nejvíc odpočívat, ležet, spát (ideálně s miminkem v posteli), nechat si pomoci s vařením, domácími pracemi, případně s péčí o starší dítě.
• Lehat a vstávat přes bok za současné aktivace pánevního dna směrem dovnitř.
• Při zvedání těžších věcí/miminka, při kýchání/smrkání mít aktivované pánevní dno (představa zvednutí "balónku" v pánvi směrem dovnitř nahoru).
• Po porodu císařským řezem se vyhýbat nadměrnému tahu i tlaku v oblasti jizvy.
• Omezit dlouhé procházky, běh, poskoky, dopady, náročné silové cvičení, zvedání břemen, náročný úklid, neskákat na trampolíně!
• Hromadné lekce (např. jógu, pilates) začít navštěvovat nejdříve 2 - 3 měsíce po porodu - s individuálním přizpůsobením (viz níže), zaměřit se spíše na lekce poporodního cvičení/fyzio-cvičení, omezit dynamické formy jógy, dále lekce jako např. hot jóga, fly jóga, jin jóga (příliš rozvolňují klouby a páteř, které jsou po těhotenství a porodu stále křehké, ovlivněné hormony; navíc některé formy jógy a cvičení neberou ohledy na stav břicha po porodu).

POZDRAV SLUNCI VHODNÝ PO PORODU A PŘI DIASTÁZE (NEJEN V OBDOBÍ POPORODNÍM) - viz článek a video NA BLOGU:

CO DOPORUČUJI  V RÁMCI CVIČENÍ A JÓGY (principy pomáhající od rozestupu břišních svalů, zlepšující držení těla, pomáhající od bolestí zad a kloubů):

✔️KLÍČOVÉ JE zaměřit se na správné držení těla, neutrální nastavení pánve, žeber a páteře - páteř v průběhu těhotenství prohloubila své zakřivení, aby vykompenzovala změnu těžiště vlivem rostoucího bříška a prsou, takže chceme postupně toto prohloubené zakřivení vrátit zpět, a to během každodenních činností, během bráničního dechu a při cvičení.
✔️V denním životě i při cvičení vnímat OPORU ("odtlačení" - např. od chodidel), TAH (např. za temenem) a uvolnění přebytku napětí.
✔️Zaměřit se spíše na stabilizaci - obzvlášť u hypermobilních kloubů (tělo, především pánev, je po těhotenství a porodu rozvolněno - vlivem hormonů a porodem samotným, klouby a páteř jsou přetíženy nárůstem hmotnosti, chceme vše tedy vrátit zpět a nerozvolňovat/nepřetěžovat dále - omezit tedy např. roznožení, hluboký dřep, velké odkročení v bojovnících, rotace ve velkém rozsahu apod.).
✔️Začít od nejjednodušších pozic, u kterých se zaměříme na správné provedení - méně je často v tomto období více.
✔️Aktivovat pánevní dno, hluboké břišní svaly (učíme se podrobně na kurzech), což pomůže mj. s postupným zploštěním břicha, se zmírněním případné diastázy - ideálně ve vzpřímeném sedu, v lehu na zádech/břiše; aktivovat šikmé břišní svaly jemnými cviky (pozor na nevhodný cvik - "šikmé sedy lehy").
✔️Stabilizovat klouby v pánevní oblasti - kyčle (např. jemná unožování z lehu na boku), symfýzu a křížokyčelní skloubení (pomocí aktivace pánevního dna), což pomůže např. s bolestí SI skloubení, kyčlí atd.
✔️Oblast beder podpořit aktivací pánevního dna a hlubokých břišních svalů, jinak provádět spíše protahovací cviky (např. pozice dítěte, přitažení kolen v lehu na zádech).
✔️Krční páteř "vytahovat za ušima" a uvolňovat půlkroužky, úklony, šikmými předklony, omezit izolované záklony krční páteře.
✔️Přední stranu ramen a prsní svaly denně protahovat (např. kroužky pažemi, pozice zlomené květinky), hlídat si ale správné usazení ramenního kloubu.
✔️Oblast hrudních zad, lopatek a paží posilovat jemnými cviky (např. svícen, kliky o zeď).
✔️Posilovat prsní svaly (např. stlačení rukou před hrudní kostí).
✔️Posílit svaly dolních končetin (např. pozicí židle) a podpořit klenbu dolních končetin (nabraná hmotnost v těhotenství přispěla ke snížení klenby a zatížila klouby, kterým pomůžeme, když zpevníme okolní svaly a když se postupně přiblížíme k původní hmotnosti)
✔️Uvolňovat zápěstí pomocí kroužení/ležatých osmiček.
✔️Provádět pouze jemné pozdravy Slunci (viz video nahoře; přizpůsobené nejen poporodnímu stavu, ale i konkrétní ženě) - pomůže rozhýbat tělo, dodá energii a podpoří tělesné soustavy.
✔️Provádět relaxaci, techniky pratjaháry a koncentrace, snažit se žít v přítomnosti a být spokojené v daném okamžiku s tím, co máme.
✔️Při častém nošení dítěte v šátku/nosítku/vaku dbát na správné držení těla a zapojení "core", doporučuji vkládat pauzy a kompenzace vhodnými cviky ihned po nošení (viz tipy na kurzech). 

CO NEDOPORUČUJI:

❌Chtít se příliš rychle vrátit do původní kondice, cvičit podle videí na internetu (většina obsahuje nevhodné cviky, které spíše uškodí), cvičit podle pokynů typu "za měsíc pekáč buchet do plavek" :-).
❌Co se týče břicha: 
Neposilujme intenzivně přímý břišní sval (např. sedy-lehy, rolování ze sedu do lehu a naopak apod.). Posilování přímých svalů břicha po porodu, obzvlášť se špatnou technikou provedení, nepomůže se zploštěním břicha, navíc fixuje břišní rozestup a může přispět k vytvoření kýly.
Pozor na některé typy cviků na šikmé břišní svaly (např. šikmé sedy-lehy, šikmé zkracovačky apod.).
Pozor na pozice s příliš velkým nitrobřišním tlakem (např. prkno na rukou či náročnější varianta na předloktí) nejen během šestinedělí, ale i dlouho poté. Není ještě dostatečný tonus ve svalech břicha, mohlo by tedy dojít k přetížení beder, zborcení správného držení těla, vytlačení břicha, zhoršení diastázy, poklesu orgánů v pánvi atd.
❌Maximální rozsahy v kloubech obecně (především u hypermobilních osob), hlavně přílišné otevírání kyčlí (hluboký dřep, pozice motýlka, velké odkročení v bojovníkovi 2 apod. - prohlubuje se rozklížení pánve a případné bolesti SI skloubení, kyčlí, symfýzy), prolamování kloubů (kolen, loktů). Pozor také na spinální rotace z lehu na zádech v maximálním rozsahu (příliš uvolňují SI klouby, často se navíc neuhlídá neutrální postavení všech částí trupu a záda to spíše stahuje).
❌Pozice příliš zatěžující pánevní dno a rozkližující pánev - především v delší výdrži (hluboký dřep, bojovník 2 ve velkém odkročení, pozice s velkým nitrobřišním tlakem - prkno atd.). Podporují vytlačení pánevního dna, pokles orgánů, inkontinenci, diastázu atd.
❌Hluboké záklony (i jemné záklony špatně provedené) či nadbytečné prohýbání beder - natahují se břišní svaly a tkáň v oblasti břicha (po těhotenství už tak příliš natažené), prohlubuje se tak diastáza břišních svalů a vyboulení břicha, přetěžuje se oblast beder, přechod bederní a hrudní oblasti a krční páteř, které jsou už od těhotenství zvýšeně zatížené (se zvýšenou lordózou).
❌Pozdravy Slunci běžného typu (s prknem/klikem, kobrou atd.).
❌Zvedat dítě nevhodným způsobem (např. s kulatými zády, v rotaci s kulatými zády).
❌Zádrže dechu bez aktivace svalů pánevního dna a hlubokých břišních svalů (obzvláště po nádechu, kdy bránice tlačí směrem dolů), dechovou techniku bhastrika.
❌Opomíjet správné držení těla a zapojení "core" během nošení dítěte.
❌Cíleně provádět cviky s miminkem navázaným na těle (nelze dost dobře takto nastavit neutrální pozice v pánvi a trupu, pokud ano, tak pouze na chvíli a za cenu nevyváženého tonu v přední a zadní části trupu), cvičení z takto nastavené výchozí pozice nemá význam z hlediska pohybového aparátu, vede spíše k prohloubení křivky páteře, prohloubení diastázy, chronickým bolestem zad, krční páteře atd. Při cvicích s miminkem na těle také nadbytečně zatěžujeme kolena, kyčle, klenbu a další klouby.