Předklony (fyzio)logicky a s individuálním přizpůsobením
Eva Hrdličková: "V józe se setkáváme se spoustou předklonových pozic - ze stoje, ze sedu, z lehu, v různých variacích. Běžně se objevují na lekcích jako samostatné cviky i jako součást Pozdravu Slunci. Oproti záklonům mají spíše tlumivý, uklidňující a ochlazující účinek, protahují zadní stranu těla a stimulují dráhu ledvin a močových cest.
Nicméně je třeba se zamyslet nad tím, jak předklony skloubit s moderní dobou a inklinací k sedavému stylu života. Není to někdy spíše naopak? Tedy že cvičením chceme kompenzovat každodenní pasivní předklony, které (ne)vědomě provádíme v rámci různých běžných denních úkonů? Předklony jsou tak trochu slabina našeho každodenního života. Většinu svých dní trávíme více či méně nakloněni směrem vpřed, spoustu činností provádíme v sedu (často kulatém) či v předklonu, navíc v předklonu pasivním, s ledabyle ohnutými zády, a co hůř - často i takto zvedáme lehčí či těžší břemena. Má tedy význam provádět cvik, ve kterém je páteř ve stejném (pasivně či dokonce intenzivně ohnutém) tvaru a ještě v tom setrváme ve výdrži? Předklony (a vůbec pozice, které páteř intenzivně zakulacují) je tedy potřeba zaprvé vhodně dávkovat (opatrní bychom měli být hlavně v tzv. hlubokých předklonech) a zadruhé individuálně přizpůsobit. Předejdeme tak kromě zhoršování držení těla např. potížím s plotýnkami, diastázou, kýlou a s bolestmi zad obecně.
Ne pro každého jsou totiž všechny typy předklonů vhodné - např. jinak je třeba pojmout předklon u osoby s vysazenou pánví a bederní hyperlordózou a jinak u někoho, kdo má naopak spíše podsazené držení pánve, menší pohyblivost kyčlí a "kulatější" držení zad (navíc tráví většinu času v kulatém sedu na židli). Dále je třeba zohlednit potíže s plotýnkami a s krevním tlakem.
Rozlišujeme dva základní typy předklonů - tzv. rovné a tzv. hluboké. U rovného předklonu nedochází ke změně tvaru páteře, nýbrž k ohybu pouze v kyčlích. U hlubokého předklonu se po ohybu v kyčlích přidává i ohyb páteře samotné. Obojí má svá specifika a je nutné oba typy předklonů individuálně nastavit, aby nedocházelo např. k nežádoucímu tlaku v oblasti plotýnek a přetížení přímého břišního svalu (typické hl. u špatně provedených hlubokých předklonů, respektive provedených u těch lidí, kteří by se tomuto cviku měli spíše vyhnout), nebo naopak ke stažení zádových svalů, velkému natažení břišních svalů a podkolenních vazů (např. u příliš "prohnutých" rovných předklonů). Je vhodné znát své tendence, dysbalance a také si uvědomit své každodenní pohybové stereotypy, abychom věděli, jaký typ a rozsah předklonu nám vůbec prospívá a jaký naopak omezit či nedělat vůbec.
Pokud chceme udržet svou páteř v kondici co nejdéle, je třeba se také naučit správným způsobem provádět každodenní předklonové činnosti a šetrně zvedat břemena."
OPTIMÁLNÍ PROVEDENÍ tzv. ROVNÉHO PŘEDKLONU:
✅ chodidla jsou na šířku kyčlí, vnitřní hrany rovnoběžně, kolenní čéšky směřují vpřed, nesbíhají se (zarovnání vnějších hran nám sice pomůže překlopit pánev vpřed, nicméně za cenu nerovnováhy v osách dolních končetin)
✅ limity: rozsah rovného předklonu je závislý především na délce hamstringů a pohyblivosti kyčelních kloubů
OPTIMÁLNÍ PROVEDENÍ tzv. HLUBOKÉHO PŘEDKLONU:
✅ začít rovným předklonem, po adekvátním ohybu z kyčlí se přidává ohyb v páteři samotné (pánev nezacouvá zpět z překlopení)
✅ u většiny osob vhodnější provádět s mírně pokrčenými koleny
✅ !pozor na hluboké předklony po ránu, kdy je tělo "tužší" - buď nedělat vůbec nebo výrazně omezit rozsah a více krčit kolena (hrozí potíže s plotýnkami)!
✅ chodidla jsou na šířku kyčlí, vnitřní hrany rovnoběžně, kolenní čéšky směřují vpřed, nesbíhají se (zarovnání vnějších hran nám sice pomůže překlopit pánev vpřed, nicméně za cenu nerovnováhy v osách dolních končetin)
✅ při prohlubování předklonu se břicho přibližuje ke stehnům a sedací kosti se posunují vzad - např. v předklonu ze sedu, u předklonu ze stoje sedací kosti stoupají nahoru (protahují se hamstringy, nevzniká/neprohlubuje se mezera mezi břichem a stehny, je snaha o prodlužování bederní křivky pro zachování bezpečného tlaku v bederních plotýnkách)
✅ není cílem nejprve dosáhnout na zem/na prsty nohou!
✅ krční páteř je volně vyvěšená (u předklonů ze stoje) nebo je v prodloužení plynule a jemně zakulacené křivky páteře (není vůči hrudní křivce v záklonu!), ramena nevytahujeme k uším
✅ limity: zkrácené hamstringy a podkolenní vazy, stažené hýžďové svaly, méně ohebné kyčelní klouby (menší schopnost flexe) - u předklonů ze sedu je často nutné se adekvátně vypodložit a předklon provádět spíše s mírně pokrčenými koleny
✅ účinky na svaly: protažení zadní strany stehen, podkolenních vazů, zádových svalů, vzpřimovačů páteře
✅ kontraindikace hlubokého předklonu: posuny/výhřezy plotýnek, vysoký tlak (u předklonů ze stoje, kdy je hlava níž než srdce) - provádět pouze "úlevový předklon" (lokty na mírně pokrčená kolena); u potíží s plotýnkami pozor na pozici pluhu (předklon z lehu na zádech, vyžaduje hodně protažené hamstringy, aby nedošlo k nežádoucímu zakulacení páteře)
OBECNĚ VZATO - hluboký předklon cíleně provádět pouze s dobrou technikou. U lidí, u kterých kulaté držení páteře převažuje v každodenních činnostech, by neměl hluboký předklon (ale také např. pluh, pozice zajíce), obzvláště v dlouhých výdržích, při cvičení dominovat.
- u lidí s hodně zkrácenými hamstringy (svaly zadní strany stehen), staženými hýžděmi a spíše podsazenou pánví
- hluboký předklon nedělat s propnutými koleny (nýbrž s koleny pokrčenými a břiše na stehnech nebo jen s lokty na pokrčených kolenou)
- uvolňovat fascie zadních stehen a hýždí (přejíždět stehny a hýžděmi přes fasciální válec)
- u rovného předklonu si nechat mírně pokrčená kolena, zachovat neutrální pozici žeber, přitáhnout pupík k páteři, nejít do maximálního rozsahu ("neprověsit se" v páteři); setrvat poté ve výdrži v hlubokém předklonu, vyvěsit hlavu a prodýchat bedra
UKÁZKY PŘEDKLONOVÝCH POZIC A POZIC PŘIPRAVUJÍCÍCH NA PŘEDKLON
